Karbohidrat (zat tepung dan berbagai jenis gula) adalah sumber energi utama bagi tubuh, dan dengan memilih diet seimbang tinggi karbohidrat, anda dapat tetap aktif untuk waktu yang lebih lama, berlatih lebih keras, tidak mudah lelah setelah berolah raga, mengurangi resiko mengalami luka dan menjadi lebih fit.
Untuk dapat melaksanakan diet seimbang tinggi karbohidrat dengan baik, ada aturan-aturan dasar:
1. Makan dan nikmati jenis makanan yang bervariasi.
2. Makanlah diet tinggi karbohidrat
3. Karbohidrat (dari tepung-tepungan maupun gula) adalah sumber energi terpenting bagi otot yang sedang bekerja.
4. Tubuh hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di hati dan otot sebagai glikogen.
Setiap kali anda berolah raga, cadangan glikogen anda akan berkurang
Pilihan makanan dan cemilan sebaiknya didasarkan pada makanan tinggi karbohidrat (sereal, roti, nasi, kentang, pasta).
Untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan performa anda pada aktivitas/sesi olah raga berikutnya, sebaiknya anda :
1. Mengudap cemilan kaya karbohidrat (plus minum air) kurang lebih 2 jam sebelum berolah raga—misalnya sereal, buah segar, buah kering, yoghurt buah, minuman susu fermentasi, roti gandum atau sandwich.
2. Mengganti cadangan glikogen dengan makanan tinggi karbohidrat segera setelah berolah raga (kira-kira 30-60 menit)—apakah itu langsung makan besar atau sekedar cemilan kaya karbohidrat seperti sereal sarapan pagi, pisang, roti, agar-agar, wafer sereal, jus, atau minuman berenergi.
3. Pilih dan atur waktu konsumsi makan dan minum sesuai pola latihan anda. Yang terpenting adalah untuk selalu mengkonsumsi makanan sehat tinggi karbohidrat secara keseluruhan, sehingga pilihan makanan sebaiknya yang praktis, nyaman, menyenangkan dan dapat dimakan ! Cobalah untuk minta pendapat tersendiri dari ahli gizi olah raga mengenai pilihan makanan yang cocok bagi anda.
4. Minum cukup air.
* Dehidrasi adalah penyebab utama rasa lemah. Saat anda haus, anda sudah mengalami dehidrasi ringan, jadi minumlah sebelum terasa haus.
* Minum sebelum, selama dan segera setelah berolah raga, seiring dengan meningkatnya pengeluaran cairan saat olah raga. Air putih biasa sudah cukup, kecuali anda berolah raga selama satu jam atau lebih secara terus-menerus. Pada keadaan demikian, konsumsi cairan isotonik akan lebih tepat. Bila warna urin anda bertambah gelap, minum lebih banyak. Usahakan mencapai jumlah yang sama dengan jumlah air yang diminum dengan warna lebih bening.